Löparprojektet fortsätter tisdag 27/9 - Rapporter och foton

Tisdag 27 september kör vi igen. Träningsklädda vid Tråbacken kl. 18.Här kan du läsa Ronny Wedins rapporter om passen och dessutom titta på hans fina bilder. Har du inte skor så finns det i Tråbacken!

Under Ronnys rapporter kan du läsa mera om Löparprojektet

Ronnys rapport från 20/9
Igår var vi  st som tränade tillsammans i djäknehyttan. Vi startade passet med löpskolningar och teknikgenomgång innan intervallerna. 400 meter, vila 2 min + 300 meter, vila 1.5 min + 300 meter, vila 1.5 min á 3 repetitioner. Totalt 3000 metersintervaller och bra genomfört pass av allihopa i ett underbart höstväder med solnedgång.

Nästa tisdag den 27/9 är det sista gemensamma träningen med Avesta ok för denna säsong. Då är Stefan Nyberg ledare för passet då jag tyvärr inte har möjlighet att vara med.

Löphälsningar Ronny

Ronnys rapport från 13/9
I tisdags den 13/9 var vi 8 st deltagare (9 st med mig) som tränade vid Knejken. Vi körde 5 x 800 meter med halva intervalltiden som setvila. Grymma insatser av allihopa. 

Ronnys rapport från 6/9
Igår tränade vi utifrån upplägget jag skrev tidigare. Innan träningen startade körde vi pingis, fotbollsspel och klätterväggen. Sedan hade vi gemensam uppvärmning och löpskolning innan intervallerna. Vi körde 4 x 1 km intervaller med 2.5 min setvila i skogsvägen intill Bjurfors. Vi var 5 st deltagare (inkl mig) och det var bra insatser med stor glädje bland grabbarna. Roligt att Hamza Bordo följde med Sam och Ali på träningen. Vi ses igen nästa tisdag den 13/9, då hoppas vi att fler nya som erfarna deltagare följer med. / Ronny.

Sam Touray, Nazar Ali, Ahmad Mohammadi och Hamzah Hamra.

Steffes upprop

Hej alla ni som tycker om att springa
Tisdagar försöker vi alltid hålla igång från Tråbacken, sedan en tid pågår också ett integrationsprojekt där Ronny leder passen. Uppvärmning/ jogg, några löpskoleövningar och sedan någon typ av tempopass – eller så springer man på egen hand efter löpskolningen.

Intresset är ju lite si och så och vår önskan är ju naturligtvis att vi kan bli en stabil grupp. Vad gäller projektet så har det kommit några nya, till och från. Men vi skulle absolut vilja vara fler och vi saknar många av er! En del tror att det går för fort, men blandningen har varit total och alla kan absolut vara med! Och vill man hjälpa de nyinflyttade på vägen så gör du en stor insats bara genom att vara på plats och kanske säga ett par ord till någon.

Ibland krockar det med våra motionsorienteringar och då vet jag att många väljer dessa före – men har du inget annat så hoppas jag vi ses imorgon, 18.00 i Tråbacken. Eller vilken tisdag du kan och vill………

Hälsningar Stefan

Rapport från 23/8
I tisdags joggade vi tillsammans till elljusspåret (knejken) innan löpskolning och intervallerna startade. Vi körde 4x800 meter med 1.5 min setvila. Riktigt bra insats av alla och roligt att Ahmed och Alex visar stark löpfart efter bara 2 gemensamma träningar. Nästa träning är tisdag 30/8 kl 18:00 i Tråbacken. Vi fortsätter med träningarna varje tisdag under hela september och vi hoppas att fler nya och erfarna deltagare kommer vara med. Varmt välkomna!

Rapport från 16/8
Igår var vi 10 st som tränade tillsammans, varav 4 st var nya deltagare. Började med en kortare uppvärmning till djäknehyttan där vi startade löpskolningarna. Det var stor träningsglädje och även inspirerande dueller under intervallerna. 400 meter , setvila, 300 meter, setvila, 300 meter, serievila x 3. Totalt 3000 meter intervalllängd. Vi hade en underbar sommarkväll med solsken och värme och vi har nästa träning på tisdag 23/8 kl 18:00. Hoppas fler vill komma på våra kommande träningar på tisdagarna.


Löpargänget samlat den 16 augusti







Rapport från 9/8
I tisdags var vi 11 stycken deltagare som träffades i Tråbacken. Som uppvärmning joggade vi tillsammans till elljusspåret vid vattentornet (Nybyberget). Vi körde sedan löpskolningar med inslag av både löpteknik och spänst. Intervallerna startade med 3x3 min i tröskelfart, 1,5 min setvila. Vi avslutade träningen med en serie korta fartdrag där längsta dragen varade 1 minut och de korta varade 40 sekunder. Halva vilotiden (50 % av intervalltid).
 




Hela gänget samlat. Saknas gör Stefan Nyberg och Ronny Wedin.

Ronnys rapport från 5/7
Ikväll var vi 10 deltagare som träffades i Tråbacken.

Vi löpte till Djäknehyttan och körde löpskolning som uppvärmning innan intervallerna.

Som vi skrev tidigare körde vi kortare intervaller, 400 m- 300 m -200 m, 100 m. 1 min setvila mellan varje intervall och 2.5 min serievila (efter 1000 m).
Sedan 300 m-200 m -100 m.

Vi kommer nu ha sommaruppehåll och startar träningarna igen 9/8 kl 18:00 i Tråbacken.

På fredag är det Engelbrektslöpet och stafett på lördagen där Avesta OK har 2 lag i dagsläget. Ni som har extra AOK-linnen och t-shirts till utlåning får gärna ta med sig dessa imorgon eller på lördag i Norberg då alla deltagare inte har.

Ronnys rapport från 28/6

Det bar iväg mot Nybyberget och elljusspåret. Efter uppvärmning och löpskolning körde några deltagare kortare intervaller på 4x2 minuter medan de andra sprang 4x1 km intervaller med jämna tider strax över 4 minuter och snabbast tid på 3:40 min. Alla intervaller genomfördes på övre slingan av elljusspåret vid vattentornet.

Den här gången var vi 10 deltagare.

Nästa vecka (tisdag 5/7) är det sista gemensamma träningen innan vi har kortare sommaruppehåll. Vi startar tisdagsträningarna igen den 9/8.

Varmt välkomna nya som erfarna deltagare!

Gänget från 28 juni samlat i närheten av Vattentornet på Nybyberget


Övning i löpskolning pågår Martin Salomonsson förste man till "rakning"


Löpskolning under överinseende av Ronny Wedin


Birgitta Westman och Mattias Änstgårds dotter Julia har funnit varandra, äldst och yngst!

Ronnys rapport från 21/6

I går var vi 12 stycken som tränade korta intervaller tillsammans vid elljusspåret vid vattentornets gamla järnväg. Vi körde 400-300-200-100 meter med 1 min setvila mellan varje intervall. Efter denna serie på 1000 meter hade vi aktiv vila på 4 min. Några deltagare valde sedan att springa lugnt tillbaka till Tråbacken medan andra körde samma serie igen. Nästa vecka (tisdag 28/6) ses vi igen och sista träningen innan sommaruppehållet blir tisdag den 5/7. Vi startar sedan tisdagsträningarna igen den 9/8. Varmt välkomna nya som erfarna deltagare!

Löpargänget 21 juni minus Ronny. Foto: Ronny Wedin

Ronnys rapport från 7/6
I kväll var vi 7 stycken som tränade tillsammans, mycket bra insats av alla. Jag fick 2 återbud tidigare på dagen och språkcafé Avesta skulle ha en avslutningskväll. Bettan Lindén kommer fortsätta samverkan med oss och informera om våran verksamhet.
Till nästa tisdag är det Stefan och Micke som leder passet. Då blir det löpskolning och backintervaller av olika varianter i Vassbo (Bjurfors). 

Ronny tog fantastiska bilder denna kväll!

Ronnys rapport från 31/5
Ikväll var vi 22 st löpare varav 4 st var nya deltagare. Vi tog oss gemensamt till elljusspåret i Avesta och vidare mot knejken. Där körde vi löpskolning, sprint stafett och korta intervaller. Intervallerna var följande: 2x 400 m, 1 x 300 m, 1 x 200 m, 1 x 100 meter. Syftet med passet var att chocka kroppen med hög far under kort aktivitetstid. Träningen sliter inte muskulärt jämfört med tidigare träningar, utan hjärtat och lunga får jobba med hög puls under den korta tiden. Förhoppningsvis blir kroppen väckt och aktiverad för de som kommer delta under fredagens Karnevalslopp. Vi tycker att det är fantastiskt roligt att se er glädje och utveckling tillsammans.

Ronnys rapport från 24 maj
Ikväll var vi 12 st som tränade tillsammans där 5 st var nya deltagare. Härligt och glatt gäng som körde ett bra högintensivt pass.

Som jag skrev tidigare värmde vi upp till Djäknehyttan för att köra löpskolning och intervaller. På intervallerna fanns det 3 st olika alternativ, 300 meter, 500 meter eller 800 meter med målgång på samma ställe för alla intervallängder.

Vi avslutade passet med att köra en gemensam sprint på 300 meter innan vi tog oss tillbaka till Tråbacken för fika och bastu.

Innan och efter träningen idag var jag även till språkcaféet vid Pingstkyrkan och informerade och delade ut information om vår verksamhet.  Stefan kom också en stund efter träningen och vi fick höra att flera deltagare var intresserade att delta i Karnevalsloppet och att träna bl.a. löpning tillsammans. Vi hoppas nu att nya deltagare kommer till våra gemensamma träningar för en fortsatt integrering med hjälp av föreningslivet.

Ronnys rapport från 17 maj
Igår var vi 13 deltagare som tränade tillsammans. Vi körde mjukare underlag (skogsväg intill Bjurfors). Vi hade samma upplägg som tidigare med uppvärmning, löpskolning, intervaller, nedjogg. På intervallerna körde vi tröskelfart (strax under tävlingsfart). Det var två olika träningsupplägg, det första var 1 km intervaller (500 meter, vändning, 500 meter tillbaka).

 Det andra upplägget var 500 meter intervall, vändning och 500 meter lugn återhämtning tillbaka till startplatsen.

 Nästa vecka hoppas vi på att såväl fler nya som erfarna deltagare kommer.

 Hälsningar Ronny

 

 

Om löparprojektet

Vi har beviljats projektpengar från kommunens integrationsmedel och har bjudit in nyinflyttade att vara med på tisdagarna. Alla är välkomna, idag startar vi 17:30 eftersom det blir lite information innan. Har du skor över? ta gärna med dem det är stor möjlighet att de kommer till användning.

 Det innebär att Ronny kommer att köra varje tisdag fram till 5 juli, sedan blir det fortsättning i augusti. Passen kommer att vara ungefär som nu, uppvärmning, löpskoleövningar och tempopass eller fortsatt jogging/ löpning för de som vill. Första gången nu på tisdag 17 maj får vi vara lite flexibla då vi inte alls vet intresse och "förkunskaper". Förhoppningsvis hittar några till vår verksamhet och en väg in i föreningslivet. Efter passet blir det någon typ av fika.

Skor!? Har du några begagnade skor som du kan avvara vore det kanon om de kan lämnas till oss, misstänker att det är lite si och så för en del med dessa.

 

Flygblad svenska (pdf)

Flygblad tigrinja (pdf)

Flygblad arabiska (pdf)